El dolor y las articulaciones rígidas en el cuerpo se sienten demasiado familiarizadas después de un largo vuelo. Varios aspectos de sentarse en un asiento de avión contribuyen al dolor general, según Ashley Kumar, fisioterapeuta de Palm Health en St. Louis. La causa más común es una disminución en la circulación sanguínea debido a que las rodillas y las caderas se «apretan».
«La falta de movimiento y la compresión del sistema venoso dificultan que la sangre regrese al corazón cada vez que esté sentado en estas posiciones», explica Kumar. «Y puedes obtener un charco de (sangre) en tus pies, lo que puede reducir la circulación y causar dolor y fatiga».
Estar en una posición sentada a largo plazo «se ha vuelto más corta y más hinchada y no se mueve, por lo que las articulaciones no están lubricadas», dice Kumar. «Ponte hacia adelante, pobre postura, áreas lumbares sin apoyo, postura de la cabeza delantera, todo lo cual puede contribuir a la rigidez que siente».
Estos factores pueden hacerte sentir rígido, especialmente después de vuelos de larga distancia. En última instancia, la mejor manera de combatir la rigidez es idealmente de recorrer la cabina cada hora o dos.
Pero si está atrapado en su asiento, aquí hay cinco estiramientos que Kumar recomienda durante cualquier vuelo. Pasarlos cada hora.
Estiramiento de isquiotibros/terneros
1. Siéntate con la espalda recta.
2. Estire una pierna.
3. Alcanza y tira de los dedos de los pies hacia la nariz.
4. Repita con la otra pierna.
Continúe de Kumar: «En lugar de doblarse desde su columna vertebral, doble y toque los dedos de los pies. Coloque el tronco en posición vertical, luego avance en sus caderas. Eso realmente lo ayudará a estirar los isquiotibiales realmente bien».
Giro espinal
1. Gire el torso a un lado y cruce las piernas.
2. Coloque su mano opuesta (por ejemplo, la mano derecha si está torcida hacia la izquierda) en el reposabrazos y tírela profundamente en el estiramiento.
Consejo de Kumar: «No es solo girar pasivamente. Desea empujar activamente a ese rango final».
Estiramiento de trampa superior
1. Incline suavemente la cabeza hacia un lado.
2. Gire los oídos hacia sus hombros.
3. Sostenga fácilmente el estiramiento.
4. Repita en el otro lado.
Consejo de Kumar: «Usa tus manos para bajar la cabeza suavemente aún más para un estiramiento más profundo».
Jink Tuck
1. Siéntese en la espalda y estire lentamente la barbilla hacia adelante, como si imitara una tortuga que estira el cuello.
2. Mantenga su movimiento recto, sin mirar hacia abajo hacia su pecho.
3. Tire suavemente la barbilla hacia atrás.
4. Empuje ligeramente la parte posterior de la cabeza hacia el asiento para agregar resistencia.
Continúe de Kumar: «Presione la barbilla hacia adelante y luego regrese directamente a su garganta. Ayudará a alargar la parte posterior de los músculos del cuello y la parte posterior de las vértebras torácicas».
Rotación del cuello
1. Gire lentamente la cabeza hacia un lado.
2. Repita en el otro lado.
3. Continúe alternativamente para liberar la tensión en el cuello y los hombros.
Consejo de Kumar: Para fortalecer su estiramiento, «Toma tus manos y ponte la cabeza bajo un poco más de presión».
